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テアニンサプリのおすすめは?厳選ランキング

睡眠サプリに含まれていることが多い成分のひとつ、テアニン。テアニンの効果や、テアニンが含まれているサプリについてまとめました!

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テアニンとは?

テアニンとは、緑茶に含まれる旨み・甘味成分で、アミノ酸の一種です。お茶の木の根の部分から葉へと移動したテアニンは、日光を浴びる事によって、お茶の渋み成分であるカテキンへと変化します。

つまり、お茶の葉が日光を浴びすぎると、テアニンの量は減ってしまいます。ですから、あまり日光を浴びすぎていない段階のお茶である新茶や、最初から日光を遮って育てる(被覆栽培といいます)玉露やてん茶、抹茶などは、旨みや甘味成分が多く、テアニンも多く含まれています。抹茶には、番茶の12倍ものテアニンが含まれています。

もちろんお茶の味に関しては好みがあると思いますし、渋味成分が多く含まれるお茶が好きだという方もいらっしゃるかと思いますが、一般的に日光を遮って栽培したお茶は、高級茶とされています。

そしてそうしたお茶に多く含まれているテアニンには、心身の健康に対して良い効果があると言われています。

テアニンの効果

テアニンを摂取することにより、神経伝達物質であるドーパミンやセロトニンの濃度が変化し、下記のような健康効果があると言われています。

睡眠を促す効果

テアニンには神経の興奮を抑えてリラックスさせる効果があるため、睡眠を促す効果があると言われています。就寝前にテアニンを摂取する事で、寝つきが良くなったり、中途覚醒が減少したり、ぐっすり眠れるようになって疲れが残らなくなる、などの効果が確認されています。

自律神経のバランスを整える効果

人は過度の精神的ストレスを日常的に受け続ける事によって、自律神経のバランスが崩れてしまい、様々な心身の不調が生じてしまいます。

テアニンを摂取すると約40~50分後に、リラックスした時にあらわれる脳波「α波」が増える事が確認されています。テアニンを日常的に摂取する事で、交感神経の興奮を鎮め、自律神経のバランスを整える効果が期待できます。

冷え性の改善

テアニンを摂取すると、α波が増える事は前述しましたが、α波が増えてリラックスする事により、血管が拡張し、血流が良くなる事で、冷え性の改善にも効果がある事がわかっています。また、血管が拡張する事で高血圧の予防にも良い効果が認められています。

更年期障害の改善

更年期障害とは、ホルモンのバランスが崩れる事により更年期の女性にあらわれる様々な不調の事で、その症状は多岐にわたります。

ほてり、頭痛、肩凝り、動悸、疲労感、不眠、のような身体症状だけでなく、うつ症状、不安感、イライラなどの精神的症状に悩まされる事もあります。テアニンはこのような更年期の不調の改善にも効果があるとされています。

集中力のアップ

試験などの大事な場面で、過度に緊張してしまう事により、普段の力が発揮出来ない事があります。テアニンを摂取する事によりそのような緊張を和らげ、適度な集中力で試験などに臨む事が出来ます。

うつ予防や精神安定作用、認知症予防に

テアニンを含む緑茶を日常的に飲む習慣のあるグループと飲まないグループとを比べた場合、飲むグループは、認知症やうつ病の発症リスクが少ない事が報告されています。

これは、テアニンのリラックス効果により、脳内の神経伝達物質のバランスを整えたり、また、テアニンの神経保護作用が認知機能の低下の予防に効果的であることなどが理由と考えられます。

東北大学等の研究では、緑茶を一日あたり4杯以上飲む習慣のある人では、うつ症状の人が少ない事が報告されています。

月経前症候群(PMS)の改善

月経前特有の諸症状「うつ症状、イライラ感、疲労感、吐き気など」の軽減効果も認められています。

テアニンの摂取目安量

テアニンを摂取する事により、様々な良い効果がある事がわかりましたが、それではどのくらいの量を摂取すれば良いのでしょうか。

例えば普通の緑茶の場合、一杯に含まれるテアニンの量は約10mg、含有量が多いとされる抹茶や玉露では一杯あたり、約30mg程度です。一方前述のような健康効果を得るには、個人差はありますが、1日あたり約50mgから200mgの摂取が必要だと言われています。

不足するとどうなる?

テアニンが不足すると、日常的に摂取している場合に比べると、生活習慣やストレスの状態によっては、集中力が低下したり、イライラ感が増したり、冷え性になるなど、様々な症状が現れる可能性があります。

過剰摂取では?

テアニンを過剰摂取した場合、重篤な副作用などは認められていませんが、前述した様々な良い効果が得られる量として、一日あたり50mgから200mgが必要という事ですから、一日あたり200mgまでを限度とすれば問題ないかと思います。

テアニンの効率的な摂取方法

前述しましたように、テアニンはお茶に含まれています。

ただし、お茶には、同時にカフェインも含まれています。カフェインには過剰に摂取することによる興奮作用があり、テアニンのリラックス効果とは逆になってしまいそうですが、実際はお茶を飲む事によって、そのような興奮作用があらわれる事はあまりありません。これは、テアニンにはカフェインを摂取する事により起こる興奮作用を抑制する働きがあるからと考えられています。

さて、テアニンの一日あたりの推奨される摂取量は、50mgから200mgですが、お茶一杯あたりに含まれるテアニンは、玉露などの場合で30mg程度、普通の緑茶などでは10mg程度です。

そう考えるとお茶だけでテアニンを適量摂取するのは難しいのかもしれません。ですから、テアニンを効率的に摂取するためには、サプリなどで摂る事がオススメです。

テアニンの副作用はある?

前述しましたように、テアニンは、お茶に含まれる天然成分ですので、副作用などは基本的に考えられません。

テアニンと一緒に摂取するのが望ましい成分

天然のアミノ酸成分である「ギャバ」にはテアニンと似たようなリラックス効果や安眠効果があり、ギャバとテアニンを同時に摂取する事で、よりリラックス効果がアップする事が期待できます。

テアニンサプリのおすすめ5選

オリヒロ 快眠サプリ

朝の目覚めの疲労感が気になる方に。1日1本で飲みやすい!
内容量:21g(1.5g×14本)
製品1本(1.5g)中 テアニン 200mg
原材料・成分…マルチトール、でん粉、ラフマ抽出物、γ-アミノ酪酸/ソルビトール、テアニン、香料
参考:AMAZON価格 ¥1,382

アサヒの健康食品 ネオナイト

睡眠の質を高める。1日4粒で簡単摂取。
内容量:120粒入り(30日分)
4粒中 テアニン 200mg
原材料・成分…還元麦芽糖水飴、デンプン/結晶セルロース、L-テアニン、ステアリン酸カルシウム、微粒酸化ケイ素、糊料(グァーガム)
参考:AMAZON価格 ¥1,498

ファイン グリシンプレミアム レモン風味

グリシン・ギャバを主成分にL-トリプトファン、L-テアニンを配合した顆粒タイプの栄養補助食品です。1日1包、レモン風味で飲みやすい。
内容量:93g(3.1g×30包)30日分
1包中 グリシン450mg、ギャバ400mg、L-トリプトファン50mg、L-テアニン50mg
原材料・成分…マルチトール、ギャバ、グリシン、L-トリプトファン、L-テアニン、香料、微粒二酸化ケイ素、甘味料(アスパルテーム・L-フェニルアラニン化合物)、V.B2
参考:AMAZON価格 ¥973

Dou Well Night(ウェルナイト)

心地よい夜、清々しい朝に!煎茶約10杯分のテアニン+グリシン×ギャバのダブル休息サポート
内容量:30粒 30日分1日あたり1粒
原材料・成分…ギャバ/グリシン、セルロース、L-テアニン、ステアリン酸カルシウム、ビタミンB2、微粒酸化ケイ素
価格 ¥1,600 税込

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