睡眠サプリ

トリプトファンサプリのおすすめは?成分比較ランキング

睡眠サプリの主成分のひとつ、トリプトファンのサプリメントについて解説します。

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トリプトファンとは?

トリプトファンとは、必須アミノ酸(体内で作ることができないアミノ酸で、食事などの摂取により取り入れなければならないもの)の一種で、たんぱく質や炭水化物等に多く含んでいます。
これらトリプトファンを含んだ食事をとることにより、セロトニン(別名、幸福ホルモン)を生成することができるのです。
セロトニンを生成することにより自律神経のバランスを整えて、アドレナリン(緊張や興奮を与えるホルモンで、交感神経とも呼ばれるホルモン)を抑え、不眠や精神疾患、うつ病の治療・改善に効果が期待されているのです。

トリプトファンの効果

上記に挙げた通りにセロトニンを生成する効果を生み出しています。

具体的には、セロトニンを生成することにより、「メラトニン」と呼ばれる睡眠ホルモンを分泌します。
このメラトニンは、夜寝る時に必要なホルモンのため、メラトニンが不足すると睡眠障害や不眠症を引き起こします。
そのため、トリプトファンを摂取することによりセロトニンを生成し、メラトニンを分泌し、不眠症改善に効果があるのです。
基本的な流れとして、「トリプトファン→セロトニン→メラトニン」という順番で睡眠ホルモンを活性化させます。
ただし、PCやスマホなどのブルーライトの光を浴びると、アドレナリン優位になり、本来寝なければならない夜の時間帯に寝付けない事例が発生します(通称テクノストレス不眠)。
そのため、いくらトリプトファンを摂取して不眠対策を行おうとしても、アドレナリン優位になってしまうと寝るに寝れなくなってしまうので、寝る前のPCやスマホは控えるようにしましょう。

また、セロトニンにはうつ病(または精神疾患)治療にも効果があるのです。
本来うつ病というのは、ストレスなどによるアドレナリンが過剰に働き過ぎて、感情や意欲を調整している脳の機能が低下し、神経細胞間の伝達が上手くいかないために起こる病気のことを指します。
しかし、セロトニンを生成することにより、感情や意欲を調整している脳の機能を上昇・改善し、うつ病治療に役立つのです。
そのため、精神科や心療内科でのうつ病治療に、セロトニンの濃度を高めるSSRIやSNRIがよく処方されるのです。

トリプトファンの摂取目安量

WHO(世界保健機関)では、トリプトファンの摂取量は1kg4mgを摂取目安としています。
具体的には、50kgの人は200mgで70kgの人は280mgという数字になります。

ただし、不眠症やうつ病の方でしたら、現時点でセロトニンが不足しているため、これよりも多く摂取することを推奨します。

不足するとどうなる?

先にも挙げましたが、セロトニンによる不眠・睡眠障害や、うつ病・精神疾患等の精神的な症状が現れます。

トリプトファンが不足すると、セロトニンの生成量が少なることによりメラトニンが分泌されなくなり、不眠や睡眠障害に繋がる恐れが出てきます。
また、セロトニン不足により感情の抑制機能と意欲が低下することにより無気力状態に陥り、うつ病の引き金を招く恐れが出てきます。

過剰摂取では?

例えば、魚介類系にはトリプトファンが100g中に300~350mg程含まれています。
また、鶏肉辺りも魚介類同等に豊富に含んでいるのです。
そのため、WHOが定めた基準にすぐ到達する数値になります。

しかし、「チロシン」と呼ばれるアミノ酸が、トリプトファンを阻害する分泌を促すのです。
そして、トリプトファンを多く含む肉類、魚介類、豆類にチロシンも多く含まれているのです。
基本的にはトリプトファンとチロシンは同時に摂取することができず、含有量が高いアミノ酸が優先的に取り込まれます。
トリプトファンとチロシンは、犬猿の仲と言っても良いでしょう。

実はチロシン自体には、ドーパミン(やる気やモチベーションアップ図るホルモン)を分泌するため、うつ病や精神疾患を予防する効果が含まれているので、そういった方にはメリットと言えます(ただし、ドーパミンだけを過剰に摂取すると、常に満足できない状態に陥るので注意が必要です)。
だが、チロシンにはメラトニンを分泌する成分は含まれていないので、このような摂取の仕方をすると、不眠の改善は鈍くなるのです。

つまり、チロシンはトリプトファンを抑制してしまうので、過剰摂取にはならないのです。

トリプトファンの効率的な摂取方法

トリプトファンには肉・魚・パン・ご飯・乳製品・大豆等に多く含まれています。
しかし、チロシンの含有量が多いと、上記のような効率的な摂取は望めません。
つまり、チロシンの含有量が少ない食べ物を摂取するのが効果的なのです。
具体的には、ゴマ、レバー、すじこ、カシューナッツ、生かつお、などが該当します。
とは言え、これらだけを摂取するのは難しいでしょう。

しかし、炭水化物はチロシンを阻害する効果があり、その分だけトリプトファンを摂取しやすくなります。
そのため、肉や魚といったトリプトファンやチロシンが多く含まれているたんぱく質だけでなく、ご飯もしっかりと食べることにより、トリプトファンの吸収率を高めることができるのです。

なお、最も効果的な食べ物は、バナナです。
バナナには、トリプトファンが含んでいるほか、炭水化物やビタミンも含んでいるので、トリプトファンを効率的に摂取することができるのです。

トリプトファンの副作用はある?

トリプトファンの摂取量は1日6000mgと定められています。
過剰に摂取すると、肝機能障害や腎臓に負担をかけるようになるので注意が必要です。
とは言え、これ程までに摂取するのは、プロテインや多くの食事を摂取しているアスリートやスポーツ選手位になるので、過剰摂取になることはまず無いでしょう。

トリプトファンと一緒に摂取するのが望ましい成分

先にも挙げた通りに、チロシンを阻害してくれる炭水化物を摂取するのが効果的です。

それ以外に、ビタミンB6、ナイアシン(ビタミンB3)、マグネシウムを一緒に摂取するのが望ましいと言われており、トリプトファンとこれら3つの成分を摂取することにより、初めてセロトニンが生成されるようになるからです。
具体的には、トリプトファン、ビタミンB6、マグネシウムがセロトニンを作るのですが、ナイアシンが不足すると、体はセロトニンではなくナイアシンを勝手に作ってしまうからです。
つまり、セロトニンを生成させるのに最も効果的と言われている方法として、トリプトファンを阻害するチロシンを抑制し、その上でトリプトファン、ビタミンB6、マグネシウム、ナイアシンを摂取することにより、セロトニンの生成を最大限発揮できるのです。

トリプトファンサプリのおすすめ4選

ここでは、トリプトファンが含んでいるサプリを紹介していきます。
もちろんこれだけではセロトニン生成の効果は鈍化してしまうので、ビタミンB6、マグネシウム、ナイアシンとも摂取できるようにして下さい。
こちらを服用することにより、セロトニンを生成し、メラトニンの分泌の促し、不眠改善の一助になれれば幸いです。

トリプトリズム

トリプトファンの成分だけでなく、ビタミンB6、ナイアシンも含んだサプリです。
そのため、セロトニンの生成を効率よく働きかけてくれるのが特徴的です。
それ以外にも、不眠解消に効果的なマルチトールやステアリン酸Caも含んでおり、その分だけ不眠改善に効果を発揮してくれるのです。
なお、炭水化物やマグネシウムは成分表に含まれていないため、食事やサプリなど個別で摂取するようにして下さい。

トリプトファン含有量:500mg(1日4粒当たり)

国産 L-トリプトファンEX

トリプトファンの成分はもちろんのこと、セロトニン生成に役立つビタミンB6とセルロース(炭水化物)が含んだサプリです。
また、不眠解消に効果的なステアリン酸Caも含んでおり、睡眠改善に効果を発揮しやすいのです。
上記のトリプトリズムよりお得に購入できるので、手軽に入手しやすい点もメリットでしょう。
なお、ナイアシンとマグネシウムは成分表に含まれていないため、食事やサプリなど個別で摂取するようにして下さい。

トリプトファン含有量:600mg(1日3粒当たり)

国産原料、国内生産のL-トリプトファン

トリプトファンにこだわったサプリで、錠剤にする成分とビタミンB6、ステアリン酸Ca以外は基本的に排除しているため、質の良いトリプトファンを服用することのできるサプリと言えます。
そのため、セロトニン生成に役立つ炭水化物、マグネシウム、ナイアシンは含んでいません。
より良いトリプトファンを摂取したい方にはオススメのサプリでしょう。

トリプトファン含有量:600mg(1日4粒当たり)

Lトリプトファン 500mg(NOW Foods )

NOW Foodsと呼ばれるアメリカのサプリメント会社で、そこで扱われているトリプトファンサプリです。
アメリカは日本に比べて不眠症で悩まされている方が多くいるため、その分だけトリプトファン含有量は他のサプリと比べて多いのが特徴的です。
基本的にトリプトファンがメインとなっているため、ビタミンB6、マグネシウム、ナイアシンといった栄養素は、個別で補うようにして下さい。

なお、海外製品のため、従来の国産サプリと違って体質に合わない方もいらっしゃいますので注意が必要です。
また、届くのに日数がかかることも注意点のひとつです。

トリプトファン含有量:1000~3000mg(1日2~6粒当たりで、1粒500mg)

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